下载野途手机客户端 赛事管理后台
扫码关注
“野途网”公众号
马上报名
×
意见反馈
客服电话:400-6563-116

骑行被称为“黄金有氧运动” 动作到位才有更好健身效果

作者: 健身网 2019-11-06 11:42:37 3612 评论:0

骑行被称为“黄金有氧运动”  动作到位才有更好健身效果

骑行被称为“黄金有氧运动”,能加强人体心肺功能,提高下肢肌肉力量,还能减压。不过,大凡运动,都要讲究正确的动作和姿势,否则,不仅达不到运动效果,还可能导致受伤。就骑行运动而言,需要注意以下几点。

臀部高、身体前趴是标准骑姿,这样能削减风阻,提升骑行速度。对普通锻炼者来说,实际操作会有一定难度,可在逐渐适应的基础上效仿,不可过于强求。

建议参考以下三点:1,端坐在车座上,脚跟放到脚踏上,以腿刚好能伸直为宜,这样可保证骑车时不会过分屈膝或踮脚,且有利于发力;2,骑行时,前脚掌拇指正好能踩到脚踏轴上;3,静止时,曲柄放在水平位置,脚踩在脚蹬上,膝关节应与脚踏轴在一条垂线上。

速度参考心率值

年龄、运动史、性别都是影响运动强度的关键因素,再加上每个人的体质差异,骑行速度没有统一标准。一般情况下,建议以心率划分强度,即用220减去年龄值,得出的数字就是最大心率值。对于普通骑行爱好者,锻炼中心率值达到最大心率的60%就可以了。

时长要因人而异

骑行健身的人,要根据自身体质情况确定骑车频率和时长,切不可盲自追求距离。一般情况下,每周2-3次或周末进行1次长时间的骑行就可以了,骑行时间可参照心率强度,也可以参考骑行结束后,第2天清晨的身体反应来判断,原则上是以第2天不感到非常疲劳为标准。

注意热身和放松

热身能让身体更快地进入状态,避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。运动后还要及时缓和放松,否则长时间运动会造成乳酸堆积,带来肌肉酸痛感和僵硬。比如计划骑行2小时,可在前后各20分钟以慢骑为主,也可在此基础上,做一些拉伸、原地踏步、马步拉腿等运动。

编辑:夏春花

您需要登录后才可以发动态 登录注册
全部评论热门评论