单车怎么骑，翘臀不伤膝？

对于初学者来说，动感单车课程可能算是健身房里刷脂最高效的健身操课了。

节奏动感的音乐、教练激励的话语已经调动起大家的热情和专注度，更不用说单车课无氧+有氧结合，能够高效燃脂的特点了。再搭配合理的间歇时间，无论是塑形还是燃脂，都非常适合初学者。

动感单车的特点

1、动感的音乐节拍+激励的语言陪伴=更热情、更专注；

2、无氧有氧结合+合理的间歇时间=高效减脂塑形。

此外，动感单车还可以很好地提升运动能力和身体素质。曾有一项研究，对比了16周动感单车课程前后，男女大学生身体状态的变化①。

结果显示，16周的单车训练后，被试者无论男女，其体重、腰围和体脂都有明显降低。其中体脂百分比的降低最为明显，说明动感单车的减脂效果非常显著（顺带一提，16周训练结束后，女大学生的大腿围也下降了1cm多，女性朋友们可以放心骑单车了……）。

另外，与心肺功能和运动耐力相关的各项指标则明显上升，这在某种程度上也显示出，动感单车可以有效提高运动者的身体素质。

不过上回我们也提到过，不少朋友由于时间限制或其它各种原因，更乐意自己骑单车（特别是上下班什么的）或者是其他功率车，而且很多朋友也听说过，骑单车姿势不对，粗腿伤膝盖的说法。

所以今天我们就来说说，单车怎么骑，才能更翘臀不伤腿！

1、健身是骑单车，不是淑女车！

在健身房见过不少人骑单车，其中最大的问题，就是他们像在骑普通的淑女车一样……

普通自行车的设计思路是尽可能地符合一般人的感受。由于股四头肌（大腿前侧肌肉）是全身最有力的肌群，所以普通自行车侧重于让股四头肌这个有力气的部位多多参与，这样会让人感觉方便、舒适。

普通自行车，发力重点在大腿前侧

而公路车或者健身房的单车，设计时则考虑到要让臀部尽可能多地发力。

公路车（动感单车），更适合臀部和大腿一起发力

因为臀大肌是全身最大的肌群，如果臀大肌配合股四头肌一起发力，不仅能让自己的骑行速度更快，燃烧更多的热量和脂肪，同时从长时间来看，也能让你更有运动耐力，不过感觉也更累就是了。

公路车在长时间骑行时更舒适

普通自行车VS公路车（健身单车)

普通自行车：

主要依靠股四头肌发力，骑行姿势更方便、舒适，但不适合长时间骑行

公路车（健身单车）：

依靠臀大肌和股四头肌共同发力，速度更快、燃脂更高，运动耐力更持久、更适合长时间骑行

2、单车，怎么骑更翘臀？

想高效燃脂又翘臀，那么正确的骑行姿态该是怎么样呢？简单讲，和深蹲、硬拉非常像！正确的骑行应该是要让臀部参与发力，而想要臀部发力，就要增大自己的髋角角度！

职业车手们在骑行过程中，髋角改变非常之大

我们看看环法职业车赛的车手们就很清楚咯，座椅位置要稍微高一些，而握把要稍微低一点。这样，上半身与腿部形成的髋角角度更大，更适合臀大肌发力。

总之，上半身向前趴！

另外，臀部坐的位置不要太靠前，不然关节角度改变小，发力会受到限制，臀部向后坐一点，髋关节改变更大，臀大肌的发力也能更加明显。

臀部后坐，髋关节角度改变更大

总之，臀部向后坐！

还有就是我们上一期说到的，蹬车过程中，不仅是腿部在下压的时候发力，相关的肌群都要有主动的发力。如果只是依靠股四头肌，不仅发力不平衡，也更容易骑粗腿。

蹬车过程中，全程发力

总之，全程都要发力！

正确的骑行姿势

上半身向前趴！臀部向后坐！全程都要发力！

3、骑单车，膝盖疼？

动感单车虽然可以高效燃脂，但也有一大令人诟病的地方——它对膝关节软骨有一定的磨损。从实验中我们也确实看到，自行车是除了跑步外，对膝关节软骨磨损较多的一项运动②。

很多膝关节不好或者是担心膝盖受伤的朋友就问了，那怎么做才能既保留动感单车的好，又能避免它对膝关节的磨损呢？

对于在健身房训练的朋友，我更建议使用半躺式的功率车来训练

半躺式功率车

研究发现，动感单车在蹬踏过程中加有7.5%自身体重的负荷③。这不仅让你燃脂和消耗变小，而且还加剧了运动过程中的关节、软骨磨损。

普通自行车VS动感单车VS半躺式功率车

但是半躺式功率车就没有这种顾虑啦，由于不是垂直于地面发力，你不必担心自己的体重会压在自己的膝关节上。这样，不仅在同样强度下燃脂能力更强，而且这种姿势也能更好地保护膝盖，减少膝盖的磨损。

对于想要在平时上下班时，通过骑车来锻炼减肥的朋友们，建议在日常生活中再多加入一些深蹲、翘臀分腿蹲、坐姿腿屈伸等针对大肌群的力量训练，强化膝关节周围的肌肉，更好地保护膝关节之外，也可以起到燃脂塑形的效果哦！

编辑：夏春花