铁三干货｜如何打造一个强大的心理建设

你是否在奋力游泳时，被泳池的孩童，甚至是被大爷大妈追赶；你是否在努力奔跑时，被穿着校服的学生追赶；你是否在拼命转动脚踏板想要在骑行比赛中赢得胜利，却挡不住几波冲击掉队了。

可能你都有这样努力却失败的经历，这是每一个铁人在打铁过程中都会遇到的挫折。越是挫折，就越要面对。搭建起自己的心理防线，不要被挫折打倒。

为什么铁三选手和某一单项选手相比时，总会处于下风？就好像是练铁人三项的人，就是单项都不怎么强的人，只好把一切整合起来，这样成绩上就会好看一些？

严肃一点来看待的话，其实铁三选手真的不需要和单项选手进行比较。从“训练时间”的角度切入，让我们先看看三种不同距离铁三赛的合理“完赛时间”，并假定你的“训练时间”就是以“完赛时间”的比例来作分配的：

奥运标准距离铁三赛（总距离51.5公里）：以Runtri网站整理的芝加哥铁人三项赛事资料统计来看，业余选手的平均完赛时间3时09分，游泳平均37分（19.5%）、自行车1时22分（43%）、跑步约1时01分（32.2%）。换言之，只要你能3小时内就算是平均值以上了。

半程大铁赛事（总距离113公里）：取材来自于Runtri网所整理的40场IRONMAN 70.3赛事资料。距离越长的赛事，受场地及天候影响较大，但整体来讲，完赛成绩在6小时左右即为具平均水准的选手。时间比例分配上约为游泳45分钟（12.5%）、自行车3时左右（50%）、跑步2时15分左右（35%）。

全程大铁赛事（总距离226公里）：同样取材来自于Runtri网站整理了25场IRONMAN系列赛事的资料。平均完赛时间是12时35分，比例分配是游泳1小时16分（10%）、自行车6小时25分（50%）、跑步4小时54分（40%）。

接着，我们用最简易的方式来安排一个选手的训练，假使每周能有10小时的训练安排，直接套用完赛时间比例进入训练的话，那么这位选手每周约会有1-2小时在游泳、4.5-5小时在练车、3.5-4小时在跑步。

若我们再考虑这选手一周可以安排8次训练，周末每天可以练两项，工作日可以练4次，还加上一个休息日。那么这个训练计划的安排大概就是2-3次游泳、2-3次自行车、2-3次跑步。

这样的假设已是相当完美的安排状态。因为就业余铁三爱好者来说，每周可以安排10小时训练的人实在太少了！

请注意，是连续一个训练周期2-3个月每周都有10小时的训练，而不只是某一周。

大多数人每周能有5-8小时的训练已经很不错了，那么可想而知，每周也许只能训练1次游泳、1-2次自行车，和1-2次跑步。

回归正题，这样的训练与体能分散下，如何与单项选手竞争呢？以一个针对马拉松训练的跑者而言，每周6小时的训练就能做出相当多的变化，从1小时的间歇、乳酸阈、恢复跑，或是2-3小时的长跑，都能在6小时内一应俱全。如果你把10小时给一位自行车选手，每周4组1.5小时的训练，周末1次4小时的长距离有氧，这日积月累下来的能力要不强也难。

很多铁人往往不知道怎样拿捏三项训练的分配尺度，也不知怎么面对不如单项选手时的心态转换，以下提供几点建议：

柿子要挑软的吃：不要只练最强的一项，而是要补足最弱的一个环节，那个环节往往也是能让你整体成绩进步最多的一个项目。

一个训练周期加强一个重点：不要尝试在单一的训练周期里，想要三项都大幅进步，那是不可能的。以一年的完整赛季来考量，根据不同的目标赛事制定训练周期计划，每个周期强化一个重点，提高10-20%的时间比例进入你最弱的环节来加强。、

三项训练规律化：让每一周的训练安排里，都能练到至少一次的游/骑/跑，那怕只是练个20-30分钟，也绝对好过都不练。

切勿一昧追求高强度的训练：一般来说，铁人三项的训练时数与训练量大多会比单项选手还高，疲劳度自然也是。尤其相较于单项选手来说，铁三选手在自行车与跑步训练上，对下半身的肌群要求更为广与多元，想要像单项选手一样，在跑步与单车的训练都既要上强度又要练长距离，只是徒增受伤风险。所以在进行三项训练时，高强度的训练安排如间歇训练，同样需要练，但组数、秒数、瓦数上，建议打点折扣，否则落得今日练完自行车，明天铁腿跑不了步，此为顾此失彼了。

放弃追求完美的心态：近来许多铁三选手，越来越愿意寻求专业教练的协助。而常见的问题是，他们总是向专项教练学习，但时间一长却发现，对于自己的铁三成绩提升效果并不是太好。

其实原因很简单，因为单项选手的姿势往往是长期且专注训练的累积后而形成（别忘了，他们的训练时间就至少胜出你一倍），而许多去上课学习的人大致上分成两种，第一种是可能一周就只练这一次（以游泳最常见），要有高效率当然是不太可能；另一种是非常认真学习，课后也花相当多时间训练，多到排挤了其他两项训练，结果比赛时两个项目上还是出现问题。

比较务实的建议是，请放弃追求完美的模仿，毕竟学习曲线是抛物线状的，想要从60分进步到80分容易，但从80分进步至90分甚至95分以上，可能要花2-3倍的时间才能达成。所以抱着一个87分不能再高的差不多态度即可，三项的87分，绝对胜过一项95分，另两项70分的平均加总。

以上，希望能对各位在进行训练铁人三项，或是想要从别的单项领域进入铁三领域的选手，都能在心态调整与训练安排上先有所准备，才不会在心理上出现太大的落差。、

编辑：哈比罗