一个跑者要跑过多少的路，才能尝试上全马？

眼看下半年的各大马拉松轮番开启报名通道，许多跑友还在犹豫要不要尝试一下人生的第一个全程马拉松（当然也得有那个运气先中签）。

编辑部里的资深跑者@好爽老师曾经这么怂恿过：“跑圈里流传这么一句话‘能走就能跑，能跑就能跑5公里，有5公里就有10公里，有10公里就有半马，能跑半马就能跑全马’。”

当然这是一句玩笑话，而且他言下之意更多是鼓励入门级别的跑者可以勇敢去尝试，毕竟有了目标才有动力去不断进行训练提升。

但全马真的能那么轻描淡写地跑下来吗？

当然不是，马拉松这项强度MAX的运动消耗巨大，在跑到后程的时候，身体里的血糖和肝糖源消耗得差不多了，脂肪供能又太慢，继续奔跑就会开始烧体内的蛋白，也就是会开始分解肌肉。

一次马拉松下来，肌肉酸痛和疲劳是不可避免的，同时还可能有细胞损伤和免疫力下降的风险。

最害怕的还是跑马拉松跑出了运动损伤，很多人在如此高强度的运动中，会导致肌肉、跟腱，甚至是膝盖的半月板出现不可逆的损伤。

42.195公里的路程，要在一定时限内跑完，对于一个没有任何跑步经验的普通人而言，不啻于一个天大的挑战。哪怕是经常运动锻炼的跑者，也不敢说能轻轻松松地跑完一次马拉松。

可以说，如果对这项运动和自身的实际状况没有足够的了解，感觉能硬着头皮咬牙坚持跑完，贸贸然地就上了全马的赛道，那可就真的是“拿生命在跑马拉松”。在马拉松赛道上，身体突发不适而猝死的情况屡有发生，别忘了，第一个跑完马拉松的人也是在终点倒下去后就没有再醒过来。

那么在第一次跑全马之前，我们需要在哪些方面做准备呢？

有的跑者是体验派，佛系参赛，边跑边欣赏沿路好风光，只求能在关门前冲线，拿到纪念奖牌做留念；

有的跑者是进取派，虽然是第一次跑全马，也一心想要有个好成绩；

但无论是哪一派的跑友，在上全马之前，也必须提前开始做系统的跑步训练，一般来说，半年会是一个比较合适的训练时间，短的话，你也起码得有3个月的时间来做准备。

在这段时间里，你要先慢慢地把跑量给累计起来，一开始根据自己的实际情况安排单次跑步的里程和频次，最终的目的是每月的月跑量能达到150公里-200公里。

然后你再逐步地提升单次跑步的距离，慢慢地提升到每次跑10公里，甚至15公里，然后在时间充裕的时候，尝试跑20公里的LSD（慢速的长距离跑）。随着你能力的提升，可以挑战30公里，在跑全马之前，能完成1-2次的30公里跑，会是比较理想的状态。

在跑休的日子，也要适合地做一些力量性训练，保证你的身体，尤其是下肢的肌肉力量足以承载这42.195公里的强度。

同时改善自己的跑姿，正确的跑姿能够帮我们提升跑步的效率，在这场持久战里，减少能量的损耗保证后程的续航至关重要。

一直到比赛前2-3周，就要减少训练量了，这时候你便要养足精神等待比赛开始了。

很多跑者可能因为在10或半马跑出过不错的成绩，便想当然地觉得全马也没什么难的。

但跑全马并不是做简单的数学题，一个全马并不是等于4个10公里，再跑上2公里多，也不是半马成绩X2，越跑到后面，你的身体消耗越大，你的体力直线下降，你的身体开始出现抽筋，僵硬，疼痛，之前跑10公里或是半马时咬牙能克服的困难被无限放大，还有之前不曾遭遇的情况会出现。

所以在比赛之前，你就必须做好充足的心理建设，首先当然是要有足够的信心去完成这项挑战，其次也要对可能会遇到的不利情况做好心理准备。

“真正的马拉松都是从最后10公里开始。”

如果说前30公里只要是做足了训练准备，就都能顺利“跑”下来，那么最后的跑程，完全就是在考验跑者们的意志。

在这种到达身体极限的情况下，意志力是决定了你能不能完成自己第一个全马，或是在第一次全马达成自己预定目标的关键。当然，逞强最不可取，我们得感受身体所给的回馈，量力而跑，也可以适当做一个休整。

毕竟对于很多资深的马拉松跑者而言，跑全马最难的并不是跑出快配速，而是能全程匀速地跑完，马拉松最考验还是耐力。

选好装备以及在比赛中持续地根据实际情况进行调整，也都是有利于我们完成第一次全马，在第一次全马取得理想成绩的要点。

整个过程都是极其漫长的，无论是赛前的准备期，还是全马的赛程，要打赢持久战，强壮的身体和强硬的意志力都不可或缺，当然，更为重要的，是要对马拉松这项运动始终怀有敬畏之心，不管你是否是第一次挑战这项运动。

编辑：夏春花