慢跑究竟要多慢？

当一群人聊跑步，聊到最多的大概便是配速。当我们在说慢跑时，我们的概念显然也不同于精英跑者的慢跑，那么我们究竟在说什么？我们是否真的知道，慢跑究竟要多慢？

慢跑的意义

慢跑究竟要多慢这个问题之所以值得重视，乃是因为慢跑本身的意义不容忽视。

首先，什么是慢跑？不同于走，也不同于快跑，慢跑是一种介于两者之间的运动。更具体而言，慢跑的强度适中。一个更加具体的定义是以时速10公里左右（6英里）为界，快于10公里算是快跑，而小于10公里便属于慢跑，换算一下，也就是以6分左右的配速为区分。这种界定显然过于机械，毕竟不同人对于6分配速的感受是不一样的。

撇开定义看慢跑，慢跑属于有氧运动。慢跑可以延年益寿，保护心血管系统，增强心肺能力，促进血液循环，减少因为年龄增长带来的问题，同时，控制体重，防止肥胖，减少2型糖尿病发生的风险。这是几乎有氧运动所能起到的共同的作用。

对慢跑（jogging）与跑步（running）的区别，看法各异。有人觉得running偏重于比赛性质，jogging则强调放松；有人觉得根本没有区别，只是概念与表述的不同罢了。

但对一般跑步爱好者，或那些并不追求速度与成绩，而只是将跑步作为放松与健身手段的人而言，对慢跑有一个相对准确的认知，对自己跑步速度有一个大概的了解，依然还是重要的。如何在慢跑时更好地保护自己，如何确定自己的慢跑强度，提升运动效果，这是我们想要了解的。

慢跑究竟要多慢？

以目标心率为指标

毋庸置疑，以目标心率为指标衡量运动强度最重要的指标之一便是个人的心率。心率可以有效衡量运动的激烈程度。一般而言，运动越激烈，心脏需要泵入的氧气和血液便越多，因此心率也随之提高。

根据美国心脏协会给出的标准，从事中等强度的运动时，虽然呼吸变得急促，心率提高，但人依然能够正常说话。具体的例子，比如时速至少4公里的快走，跳舞，时速低于16公里的骑行等。剧烈运动强度较之中等更大，身体变热，出汗，不能再轻松地讲话，具体的例子如爬山、跑步、跳绳、时速大于16公里的骑行等。依靠呼吸、身体感受等衡量运动强度虽则简单，但是过于主观与模糊。

因此这里有必要介绍一个很重要的概念—目标心率（Target Heart Rates)。与此相关的两个概念是静息心率（Resting Heart Rate）与最大心率（Maximum Heart Rate）。

静息心率是指安静时心脏每分钟跳动的次数，一般在60-100次/分之间。早上尤其是刚起床时，是较好的测量静息心率的时间段。而最大心率则意味着心脏每分钟跳动所能达到的极限，大致等于220减去年龄。

目标心率是根据自己的最大心率与目标运动水平来确定一个运动时大致要达到的心率数值。一个合理的目标心率可以充分实现每一步、每一次跳跃的效果，更好地提升运动水平，达到锻炼身体的目的，了解自己的健康情况。一般来说，中等强度的目标心率是最大心率的50%-70%，而剧烈的目标心率则可以达到最大心率的70%-85%。

在运动过程中，我们应该主动实时地关注自己的心率。可以购买心率带、心率表等穿戴设备，也可以通过自己测量的方式估计心率。

以跑步经验和目标为标准

随着慢跑经验的丰富，我们可以更好的控制自己的速度。心肺功能的强化也使得我们可以实现更高的运动强度，我们也可能制定不同的运动目标。此时，也应及时调整自己的慢跑节奏。

对新手而言，最重要的是适应，即结合目标心率，在相应区间内找到适合自己的舒服的跑步节奏。一开始切忌急躁，追求快速，而应由慢及快，逐步提升跑步强度。一个很重要的主观指标便是前文提及的身体的反应与感受，以不觉得疲劳与大喘气为佳。

而对那些出没跑圈甚久的老鸟来说，掌控配速已经轻而易举。但是，慢跑的重要性也不容忽视。此时慢跑的作用则体现在调整。结合训练与备战计划，要合理穿插慢跑。每一天都是高强度的训练不利于身体的恢复，反而影响训练质量，因此，排酸跑、轻松跑等也必不可少。慢跑配速可以控制在低于目标配速一分钟左右。慢跑并不意味着垃圾跑量，很多人想跑得慢，但就是慢不下来，因此，学会如何慢跑也是门学问。

一次慢跑多久比较合适

总体而言，根据美国心脏协会的建议，成年人一周至少应该保持两个半小时的中等强度的运动，或者1.25小时的高强度运动（或者是这二者的组合）。同时，还应该适当锻炼自己的肌肉，并逐步提升运动的强度与时间。

一次慢跑的时长与个人的运动能力密切相关。可以依据运动距离或者运动时间来确定自己的运动计划。对跑步菜鸟而言，可以从较低强度的30-40分钟的慢跑开始，慢慢提升运动强度与距离。最重要的依然是要关注跑步时身体所给的反应，一旦觉得难受，便应当减速或者休息。

几个小建议

咨询医生。如果很久没运动，特别是在有慢性疾病或者伤病的时候，慢跑前咨询医生便显得很重要。

热身与放松。跑前花5-10分钟热身，跑后慢走与拉伸，有助于提升运动体验，减少伤病。

调整跑姿。这一点其实真正要做到很困难，但最重要的是要充分放松，保持轻盈。

及时补水。跑步的前中后都要补水，尤其在潮湿与闷热的天气。

挑选合适的运动装备。轻便透气的衣裤，较新款的跑鞋，均有助于提升表现。

制定针对性的训练计划。如果有条件，可以向专家或者跑圈大佬们请教，寻找最适合自己的慢跑计划。

编辑：夏春花