城市骑行指南，请注意查收

最被人推崇的减脂运动方式似乎是跑步。根据美国运动医学院的广泛计算，一名体重约 68 公斤的成年人以每公里跑4分20秒的配速运动一小时，大约燃烧 1000 卡路里，相当于吃下100克肥猪肉和一瓶250毫升碳酸饮料产生的热量。

为了对抗短时间内因作息和饮食不规律增加的体重，我选择了骑车通勤。

冬天在上海骑车通勤可能不是一个好主意，体感湿冷，天气致郁，好天气和好空气总是无法兼得。但对我来说，骑车上下班同时解决了通勤和锻炼的问题。

但骑车的运动效率其实也不低，以25公里/小时至30公里/每小时的速度蹬一小时，大约能消耗850卡路里。骑车时的平滑蹬踏动作对膝关节的压力更小，产生运动损伤的可能性小于跑步。

而且从我家骑到公司沿途会经过不少上海有特色的马路，接触到平时坐地铁或者自己开车无法看到的一些市井画面，对我来说这也是一种释放压力的方式。

“跑步和骑自行车都是很好的运动形式，都是涉及大量肌肉的、有节奏的有氧运动，”得克萨斯大学奥斯汀分校心脏病学教授 Hirofumi Tanaka 接受《纽约时报》采访时说 。“骑自行车是一种非承重活动，所以对膝关节来说更好。”

不过任何一项运动如果处理不善都可能造成机体损伤。我总结了自己习得的几个经验，其中一部分能减少运动损伤发生的概率，还有些则能通过量化你的运动量从而起到更好的锻炼效果。

如果你也有和我相似的目的，一起去骑车吧。

装备的选择，公路车、山地车还是折叠车？

如果你对骑行的要求不止于共享单车，打算另外买车的话，这里有几个通用的建议，不涉及具体型号和品牌。

多数人骑车通勤的主要场景其实还是城市铺装道路，一辆平把、可变速、车胎宽度30毫米或者以下的单车是颇受推崇的，各大品牌基本都有这类城市/健身车（Urban/Fitness），它们更通俗的叫法是“平把公路车”。

相比于配备避震组件的山地车，平把公路车自重更轻，更偏重平路骑行需求的变速组件和车轮，也能让轮胎滚动阻力更小，骑行更轻快。这倒不是说城市道路里骑山地车有什么不对的，懒熊体育 2016 年的数据显示中国运动自行车市场份额最高的还是山地车。不过避震和碟刹等组件对城市通勤影响有限，却提高了维护成本、难度，提高了车辆重量。

弯把公路车用做日常通勤可能会稍激进。国内非机动车实际路权低以及公路车偏竞技的骑行设定，都让它骑起来比其他车型更“累”。折叠车理论上搭配大众公共交通会是一个很好的补充，以及配合私家车用作“4+2”出游（四轮+两轮）。但是多数国内城市地铁严格禁止乘客带折叠车进站，即便它已经被打包装起，也有可能被禁止入站。折叠车在火车站也有类似的携带不确定性。

一个好的骑行姿势能最大程度降低运动伤害

无论你是打算买一辆可以变速的自行车，单程骑五公里以上，还是地铁站出来骑两三公里的共享单车，保证一个好的骑行姿势特别重要。

专业的自行车运动有个术语叫 “Fitting”，服务商通过多种电子设备，确定最佳的把立（也就是自行车龙头）角度、长度，坐杆高度、坐垫前移和后飘位置等，目的在于尽可能多的缓解长时间骑行对肩、胯、膝、腰等部位的压力。这种调整的成本通常不低于1000元。

如果不愿意花这些钱，也有免费的在线 Fitting 网站可以提供调整建议。Competitivecyclist 就是其中之一。依靠它调整的精度肯定不如电子仪器和专业人士组合来的高，但能避免一些常见的器材尺寸选择错误。

随便输入一组身体数据后，Competitivecyclist 给的车架把组尺寸建议。

即便是骑共享单车，没有那么多调整余地，但可以确保一个最基本的原则，即座杆高度适中，即当骑行踏板处在平行于地面的最低位时，膝关节不宜打直，略微屈膝为宜。

还有其他一些因人而异的建议

出发前用导航软件规划骑行路线。国内大部分城市对非机动车都不够友好，主干道禁止自行车通行的情况比比皆是。为了避免违反交规，可以用包括高德、百度地图在内的导航软件规划路线，然后听导航提示骑。但是不建议把手机夹在车上，骑车频繁低头是安全隐患。夜间骑行可以装个车头灯和尾灯。

如果骑自己的车，无论通勤还是锻炼，都建议戴专业骑行头盔。一项新的研究表明，头盔可将骑行事故导致头部严重创伤的风险降低 60％。此外，头盔可降低严重脑损伤和面部受伤的风险。

心率计、码表、踏频器不是必需的，但能让你锻炼的更有效率。每个人都有自己的安全心率区间，一名 30 岁的专业骑手最大心率大约每分钟 190 次。专业机构的建议是每个人的最大心率为 220-年龄，并按照最大心率 71%-100% 划分五个心率区间，例如心率维持在最大心率 77%-81% 时，可以增强有氧体能和心血管功能，而乳酸也开始在体内生成。

但身体尚能将其完全排出体外。每周在此区间内的锻炼应控制在三两次为宜，否则身体会承受很大压力。心率计的作用就是测这些数据。Apple Watch、Garmin Fenix、Sunto 等运动健康手表也起作用。

码表、踏频器配合心率计使用的意义在于，让你知道维持同样的骑行速度需要多快的心率才能达到，从而根据逆风、顺风、上坡、下坡等不同的情况调整踩踏频率、控制心率，在一个合适的区间内对抗外部阻力。

骑行软件则能量化、汇总骑行电子配件手机的数据。《骑行周刊》最推荐的应用是 Strava，它既可以通过手机 GPS 记录各种骑行统计数据，包括速度、时间、功率、踏频、心率、距离等，还能接收一些品牌码表记录的上述数据。骑行结束时，你还可以查看它根据推测的卡路里消耗量。

Strava。能从个人页面里看更详细的数据。