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冬天骑车训练 避免7大错误

来源:中国自行车在线 12-06 10:35 2040

冬天骑车训练 避免7大错误

如果想要把时间都花在自行车上提升自己的技术,我们需要采取科学有效的方式,以下7点锻炼中的误区都需要避免。

不更新训练计划

进入新年后,比赛临近,你的训练计划需要适应新的情况。如果还沿用去年的方式,可能无法提升。

训练计划需要越来越明确。如果你专注于类似于欧洲赛事的比赛,那么你需要懂得“sweetspot work”,加强你的爬坡能力。如果喜欢绕圈赛的,你需要掌握短快冲刺的方法,要在训练计划中体现。

训练过多过快

冬天骑车训练 避免7大错误

训练的原则很简单,先苦干,然后恢复,让你的身体能够适应,再继续苦干。关键是让你的身体在可接受的范围内折腾,每次少量提升训练标准,这样会让你收获到持续的进步。

虽然冬天有高强度训练的空间,但如果在一二月份疯狂输出,长时间、不间歇,这种方式也是十分不可取的。在12月,你可能计划每天骑车2小时,在“sweetspot”极限点训练2×10分钟。1月份,计划极高极限点的训练强度。

不做良好的恢复

冬天骑车训练 避免7大错误

如果没有充足的恢复,你的身体就不可能跟上训练的节奏。应该确保在每个训练模块完成后,你的体能能够应付下次。

在冬季,你的恢复能力没有夏季强。骑车时身体需要保暖,有许多的途径提醒你是否过度训练,在Strava上也有体能监控。

但是,还是有一个黄金法则,无论你是每周骑车5小时的菜鸟,还是征战环法都需牢记。如果你到了焦躁不安,丧失动力的边缘,那么停下来,好好休息。

不制定计划

冬天骑车训练 避免7大错误

实际上,不需要详细的流水账计划,全面计划最好。比如,你可以规定2-3周专攻“sweetspot”,接下来1周轻松一点,然后再来个2-3周的提升功能性阈值功率(Functional Threshold Power)。

可行性是制定计划的要点。在每个训练模块,最好只确定一两个任务,这样你可以真正专注起来。如果对提升效果感觉还不错,恢复一下,进入下一个主题。

伤病

冬天骑车训练 避免7大错误

伤病只会打断我们的冬季训练。首先,让我们破除一个神话——雨中骑车不会让你歇菜。大部分都会在冬天生病,因为我们的家和办公室为细菌提供了完美的滋生地。雨中归来,免疫系统变弱,生病更快。

呼吸新鲜空气,如果可能的话,开窗通风。雾霾天就算了。在骑完车之后浑身发热,避免去既拥挤又热的地方。

冰天雪地 非要撒野

冬天骑车训练 避免7大错误

恶劣天气,最好使用骑行台。还记得给大家介绍过Zwift,小伙们就搬出你们尘封已久的骑行台吧。坚持锻炼90分钟左右,一样可以享受到骑行的乐趣。

穿得太多和穿的太少

冬天骑车训练 避免7大错误

有时候穿衣服确实是一个难题。冬天骑车不带头盔和手套,绝逼是不要命。但是穿的太厚,出汗后不透气也很容易感冒。

编辑:哈比罗

超级赛事险

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