冬天骑车训练 避免7大错误

如果想要把时间都花在自行车上提升自己的技术，我们需要采取科学有效的方式，以下7点锻炼中的误区都需要避免。

不更新训练计划

进入新年后，比赛临近，你的训练计划需要适应新的情况。如果还沿用去年的方式，可能无法提升。

训练计划需要越来越明确。如果你专注于类似于欧洲赛事的比赛，那么你需要懂得“sweetspot work”，加强你的爬坡能力。如果喜欢绕圈赛的，你需要掌握短快冲刺的方法，要在训练计划中体现。

训练过多过快

训练的原则很简单，先苦干，然后恢复，让你的身体能够适应，再继续苦干。关键是让你的身体在可接受的范围内折腾，每次少量提升训练标准，这样会让你收获到持续的进步。

虽然冬天有高强度训练的空间，但如果在一二月份疯狂输出，长时间、不间歇，这种方式也是十分不可取的。在12月，你可能计划每天骑车2小时，在“sweetspot”极限点训练2×10分钟。1月份，计划极高极限点的训练强度。

不做良好的恢复

如果没有充足的恢复，你的身体就不可能跟上训练的节奏。应该确保在每个训练模块完成后，你的体能能够应付下次。

在冬季，你的恢复能力没有夏季强。骑车时身体需要保暖，有许多的途径提醒你是否过度训练，在Strava上也有体能监控。

但是，还是有一个黄金法则，无论你是每周骑车5小时的菜鸟，还是征战环法都需牢记。如果你到了焦躁不安，丧失动力的边缘，那么停下来，好好休息。

不制定计划

实际上，不需要详细的流水账计划，全面计划最好。比如，你可以规定2-3周专攻“sweetspot”，接下来1周轻松一点，然后再来个2-3周的提升功能性阈值功率（Functional Threshold Power）。

可行性是制定计划的要点。在每个训练模块，最好只确定一两个任务，这样你可以真正专注起来。如果对提升效果感觉还不错，恢复一下，进入下一个主题。

伤病

伤病只会打断我们的冬季训练。首先，让我们破除一个神话——雨中骑车不会让你歇菜。大部分都会在冬天生病，因为我们的家和办公室为细菌提供了完美的滋生地。雨中归来，免疫系统变弱，生病更快。

呼吸新鲜空气，如果可能的话，开窗通风。雾霾天就算了。在骑完车之后浑身发热，避免去既拥挤又热的地方。

冰天雪地 非要撒野

恶劣天气，最好使用骑行台。还记得给大家介绍过Zwift，小伙们就搬出你们尘封已久的骑行台吧。坚持锻炼90分钟左右，一样可以享受到骑行的乐趣。

穿得太多和穿的太少

有时候穿衣服确实是一个难题。冬天骑车不带头盔和手套，绝逼是不要命。但是穿的太厚，出汗后不透气也很容易感冒。

编辑：哈比罗