当你成为一名专业的骑行者，设备和营养都是影响比赛的重要因素，尤其是饮食健康将会成为你训练的重要一部分。营养师Laura推荐10种优质食物可以帮助获得所需营养，那么接下来就让我们看看有哪些食物可以帮助大家。

1、燕麦粥+肉桂=提升耐力+胰岛素敏感性

那些从事耐力体育的运动员都会摄取更多高碳水化合物的食物，这些并不是巧合，有无数研究表明源源不断的碳水化合物补充才是持久运动的关键。

不过对于碳水化合物的选择也是非常重要的，因为有些食物消化起来非常慢，比如燕麦粥，都会迫使肌肉中的脂肪提早转化成燃料，其自身则是作为糖源储备。

从Loughborough大学2010的一项研究中，燕麦与高脂运动饮料在提升运动员耐力方面的对比中胜出。根据其首席研究员Williams教授的研究，粥是耐力运动员预先食用最好的食物。

如果还想获得更多营养，那就在你的早餐碗里加一点肉桂，这种香料有助于改善改善胰岛素敏感性,调节血糖水平。

科学提示：伯明翰大学的研究人员发现，每日3g剂量的肉桂（约一汤匙）可以改善血糖，控制在一个健康成年人的水平。

2、蜂蜜+水=天然运动凝胶

如果你骑车超过一个小时，你需要补充碳水化合物以及面对疲劳带来的恐惧感。一般建议选择每小时30-60g的碳水化合物运动饮料，但也可以使用天然饮料，入蜂蜜水。

在一系列实验中，对各种运动饮料与天然碳水化合物食品来源进行对比，孟菲斯大学的研究人员认为蜂蜜要比运动凝胶更加好。

另外，在不告知实验者的情况下对9名训练有素的男性进行64公里骑行测试，他们分别引用常用运动凝胶与葡萄糖凝胶或者是蜂蜜混合饮料。结果表明蜂蜜，葡萄糖凝胶一样可以作为很出色的运动补充饮料来代替常用运动凝胶。

蜂蜜的好处在于，它包含的糖既有果糖又有葡萄糖，这两种糖的吸收途径也不同，有利于多方面吸收。

科学提示：一汤勺蜂蜜含有17克碳水化合物，每小时两到三勺完全可以避免体力透支，另外蜂蜜可以装在密封袋中，与面包，三明治一起防止，还可以混合在水里。

3、咖啡+香蕉=预热食物

运动前食物可以很高提升身体能量储备，一般需要30克的碳水化合物，大概是一个香蕉所提供的能量，配合一杯咖啡效果非常好。

香蕉的糖分可以在身体内储存很久，慢慢的被吸收到血液里，这样可以保持理想的耐力训练要求。来自己德克萨斯州立大学的研究表明，香蕉是一款对TT运动员来说非常有效的补充食物。

要得到双重能量保证，那就是咖啡了。在2004年，咖啡从WADA的禁止名单中被移除，很快咖啡因饮料成为运动界的宠儿。它不仅能提高警觉，也减少疲劳感觉，对运动能力提升效果显著。

在2012年Bath大学一项研究中表明，含咖啡因饮料可以有效提高TT男性车手的水平，摄入水平峰值约为45-90分钟，所以适合比赛前1销售饮用一杯。

科学提示：一个香蕉=30克碳水化合物，一包浓缩咖啡咖啡因含量在80毫克。

4、乳清蛋白+豆浆=肌肉强化

在吸收效果上，乳清蛋白毋庸置疑高效，因为它可以被快速消化迅速进入到肌肉组织中。

McMaster大学教授Stuart Phillips做蛋白质研究工作，他指出，亮氨酸可以触发肌肉的合成，所以亮氨酸含量高的乳清才是肌肉快速生长的源泉。

将乳清蛋白与豆浆结合可以提高收益，液体更加有利于吸收。Nutrition Journal杂志也发表过文章说大豆与乳清都能增加肌肉质量，大豆还可以预防运动员炎症。

科学提示：一勺乳清可以提供约20克蛋白质和2.5克亮氨酸，跟牛里脊一样多。

5、意大利面+西红柿+豆瓣菜=补充糖源减少肌肉损伤

碳水化合物是恢复饮食的重要组成部分，在恢复阶段，糖分的补充是不能替代碳水化合物，要多渠道补充碳水化合物。

意大利面对恢复也有很好的帮助效果，很多人会认为奶酪比面食更有营养，其实是要针对不同情况，在恢复阶段，面食要比奶酪强得多。还有就是番茄红素，希望的研究人员发现，番茄红素可以减少运动损伤，对于训练有素的专业运动员来说，受伤是家常便饭，所以他们很重视伤后恢复，另外有豆瓣菜也是可以大大减少运动损伤。

科学提示：1袋豆瓣菜约100克，加入少量杏仁，一瓣大蒜混合橄榄油，再与番茄酱，意大利面混合，是一道既美味又健康的早餐。

6、色拉+牛油果=促进维生素吸收

提高身体抗氧化能力不是光靠服用维生素药丸就可以的，研究表面长期服用抗氧化补充剂会导致身体产生对应机制，也就是说很可能就没有药效了。

那么如何才能获得更好的摄取维生素呢，那就是饮食。你可以通过吃大量的蔬菜水果补充维生素，但需要强调的一点是，这是一项永久性的方法，必须坚持使用蔬菜水果，而不是等感觉到维生素不足的时候才去食用。很多人都知道维生素是易溶于脂肪的，这样有利于吸收，所以有脂肪的水果可以有效的帮你吸收其中的维生素，类胡萝卜素，这些都是很强大的抗氧化剂。

在2005年的一项研究中，志愿者在搭配食用牛油果与其他蔬果要比单纯食用蔬果吸收效果好很多。

科学提示：牛油果内有大量不饱和脂肪，一个牛油果相当于一小勺橄榄油。

7、牛肉+姜黄=抗疲劳+减少炎症

铁元素是血红细胞的一个重要组成部分，将氧气输送的全身所以耐力运动多铁元素的需求必教高。在怀俄明州立大学的一项研究表明，就六周的高强度周期训练会大大减少身体内的铁元素含量。

直接补充铁元素是不明智的选择，所以很多情况下都是通过食物摄入来补充铁元素。那么牛肉是最富有铁的来源之一，而且最容易吸收。南达科塔州州立大学的研究人员对大学生运动员的观察发现八周的牛肉（约250克）补充饮食显著增加血球容积，即红细胞体积。

另外牛肉也是良好的蛋白质来源，6盎司牛肉可以提升肌肉训练50%。

姜黄怎是一款很好针对炎症的食材，对于运动员来说，炎症不是算病，但是炎症出现会大大影响比赛表现。

科学提示：8盎司牛肉可以提供一个成年男性一半以上的铁元素摄取量，女性的话在三分之一左右。

8、燕麦+牛奶=强化恢复

谷物的重要性已经被强调过很多次，在选择谷物时也不用太费心。在售的谷物食品非常丰富，涵盖很多不同种类的谷物，保证一次摄取多种不同谷物的营养。同时搭配牛奶味道与操作简单受到很多人的亲睐。

谷物中的含有大量碳水化合物，维持运动需要的能量，还有一些身体需要的微量元素以及牛奶中的蛋白质，脂肪，可以说这样的早饭几乎是完美了如果再简单吃一个水果。

科学提示：100克麦片大约含有75克碳水化合物，可以混合三分之二品脱的牛奶，大约为400克。

9、樱桃汁+酸奶=保持肌肉力量

诺森布里亚大学在2014年的一项研究中，研究人员发现每天30毫升的酸樱桃汁帮助维持肌肉能力，帮助骑行者进行高强度锻炼。每天摄取樱桃汁5天以后，对被测试者进行109分钟的测试发现，樱桃汁很好保持了肌肉力量。

睡前喝点樱桃汁以及酸奶效果更佳。酸奶有很高含量的酪蛋白，可以提供一个稳定的氨基酸释放。

科学提示：200克酸奶提供20克蛋白质，每天30毫升的樱桃汁即可保持肌肉力量。

10、生姜+鲑鱼=减少肌肉疼痛

吃什么可以帮助减少运动后的酸痛呢？

omega-3 （油性鱼类中的长链脂肪）有着有效消炎的特性，可以明显减少运动后的酸痛。在Urmia大学的一项研究中表明，在锻炼后的48小时内，摄取每天1.8克 omega-3后可以比在不摄取的情况下减少很多痛苦。另外在肌肉恢复期，可以尝试用鲑鱼生姜腌制使用，生姜可以降低25%的肌肉疼痛。