FTP是什么？如何利用它来帮助我们提升个人能力

FTP代表功能阈值功率（Functional Threshold Power），通常是指在1小时内用尽全力且稳定的骑行中所得到的最大平均功率（以瓦特为单位）。FTP通常用于确定使用功率计时的训练区间并进行调整，无论是职业车手还是业余爱好者都可以使用FTP来衡量自己的进步和针对个人能力设计训练计划。

不过想要知道你的FTP数值是多少，首先你得有一辆装有功率计的自行车或有集成功率数据的骑行台。

安德鲁·考根博士是《训练与赛车与功率计》一书的著作者之一，他将FTP数值用来替代之前的乳酸阈值作为现在车手能力的标准，该标准包括每隔几分钟测量一次血液乳酸含量，同时提高训练者的强度。在功能方面，乳酸阈值和FTP的训练非常相似。

“FTP现在已经成为了车手衡量个人能力的黄金标准，几年前想要测量自己的FTP数值必须进入实验室，而现在我们可以使用功率计进行20分钟的计时测试就能获得这个数值。”斯考特·莫宁格说道，他现在是一支职业车队的教练，之前他做过17年的职业车手。

Zwift现在具有在你的FTP上校准的功能

莫宁格说:“在一个无干扰的环境中，我会尽可能的让车手做完60分钟的测试，但我不能要求车手都能做到，即使消除了交通环境和红绿灯的现实情况，60分钟的测试也少有车手能坚持下来。所以建议大多数车友使用功率计进行20分钟的计时测试即可。”

如何确定你的FTP: 20分测试

测量你的FTP，你需要一台带有功率计的自行车或带集成功率测量的骑行台。带功率计的自行车是最理想的，因为当你在户外测试时，你可以输出更多的力量。

在测试之前先进行一段时间的热身，其中包括1-2次5分钟的全力骑行，之后就竭尽全力的持续骑行20分钟。如果可能的话，找一条2％到4％的上坡路段，因为这可以发挥更多的臀部和背部肌肉，并获得最佳的力量。

结束后看看你用了20分钟所得的平均功率是多少，你可以使用Garmin Connect、Strava、TrainingPeaks或Golden Cheetah来查看数据。你也可以使用Garmin或其他智能码表，只要记住开始和停止时20分钟的平均功率，一旦得出了你20分钟的平均功率，减去5%就是你的FTP，一般建议每隔4到6周重新测试一下你的FTP。

改善措施

你如何知道你的能力越来越强?因为你把你的小伙伴打败了?还是因为你在计时测试中用时越来越少?这些都很有可能，但并不完全科学。你的朋友可能状态不佳，也有可能计时测试时是顺风环境。测量你的FTP就类似于站在电子秤上——这个数字不会欺骗你。

你的FTP与其他车手的数值比较是没有任何意义的。FTP最高的车手不代表能赢得比赛，最高功率体重比的车手很可能会赢得一场爬坡赛的胜利，而最高功率阻力比的车手很可能赢得一场平路的计时赛。但是，FTP本身并不是一个具有比较性的指标——它只是把你个人能力的强弱进行量化。

如果你的FTP在上升，而你的体重在下降，你的能力就在提升，你就会骑得更快。

功率训练区间

目前市面上辅助训练软件登录的第一件事情都会包含让输入FTP。输入了这个数字，程序将完成剩下的工作，无论是TrainerRoad，Zwift还是其他的软件，这些程序基本都有内置的FTP估算功能，这个估算数值大家仅可作为参考数据。

如果你正在使用来自书籍、杂志、教练或其他地方的培训计划，则会按功率区间设计培训计划。通常会分为七个区间，而这些有关功率的训练计划都是基于你的FTP大小。他们通常是这样确定的：

当你听到人们在谈论进行速度或耐力训练时，他们所谈论的这些就是针对功率区间进行的特定训练。

如何提升FTP?

简而言之,，不要只是一味的追求最快速度，花些时间训练第三和第四区间。一段时间后会很自然地适应这个速度，这对建立坚实的基础很有帮助。

作为FasCat Coaching的创始人兼主教练弗兰克·奥弗顿，十多年来一直是“甜区”训练的主要支持者，以此作为提高FTP的一种方式，并且通常在训练时间方面富有成效。他和其他教练一致把三区的上半部和四区的下半部份之间的功率定义为甜区。

奥弗顿建议在团体骑行或爬坡中可以进行甜蜜点训练，但对于那些想要在特定时间进行间歇训练的车手来说，他建议这两种：

4x15min在84%到97%之间的FTP，每组之间保持10分钟的轻松踩踏。

2x20min在84%到97%之间的FTP，每组之间保持5分钟的轻松踩踏。

编辑：夜