铁三选手比训练更重要的事情：睡个好觉

想要成绩有效率的提升，“训练、休息与营养”三者缺一不可。但据观察，认真训练的人相当多，却很少人用认真的心态来看待休息这回事！

最重要的休息就是“睡眠”，若以时间概念来形容，一般以马拉松为目标的选手，平均每天训练一小时就相当不得了（以均速10km/h速度，一周下来就有七小时与70km的训练量）；若是长距离铁三选手，平均每天训练两小时也不简单了。但是“睡眠”却是剩下22-23小时中至少占据1/3至1/4的时间，而且不需太费力、不用太认真、用不着爆心跳、不会铁腿酸痛就能进行的轻松又有高效率的身体修复工程。

从选手角度来看，一个典型的肯尼亚马拉松跑者，将睡眠视为一个最重要的恢复工作，因此在他们的生活里，大致上只有三件事从早到晚在循环着：睡觉、训练、吃、睡觉、训练、吃、睡觉，结束一天。一天下来睡上12小时（含1-2小时午睡）是很稀松平常的事。

前英国三届奥运车手并曾获得UCI单车场地赛冠军的Rob Hayles也表示，在他作为选手时期，也是常常一晚睡满12小时。知名的单车教练Prav Bryan在他实务经验里也发现，睡眠不足的车手，不管是耐力或是最大输出功率都会明显下降，更危险的是反应能力下降，也增加了在骑车时的风险。

从医学角度来看，在《黄帝内经》中有记载：“肝主筋、肾主骨、脾主肉、心主脉、肺主皮毛”。所谓“肝主筋”，指得是肝主管身体全身肌肉、韧带、肌腱等，肝若好，则筋力强健，运动灵活；反之，若肝不好，则筋膜失去弹性，筋力不足。从中医观点来说，肝的最佳修复时间在晚上11点至凌晨1点，因此才有11点前上床睡觉，把握养肝黄金时间的说法。

不过这种说法在西医里是不存在的，西医认为肝在24小时中都会运作，没有所谓的黄金时间，但西医却也不否认生活坐息混乱或熬夜，必定对身体有所伤害。

而针对睡眠的研究也发现，人体睡眠可区分为五个周期，分别是：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期与快速动眼期，这五个周期每个阶段会持续90-100分钟。同时也确认了人体在睡眠时，身体会制造大量的生长激素（Human Growth Harmone; HGH），它能加速受损组织的修复与增加肌肉量，而生长激素分泌最旺盛的时段会发生在睡眠的第3与第4期，即熟睡期与深睡期。

所以睡眠必须进入至少6-6.5小时之后，身体才会完整的经过这两个时期。故若睡眠时间太短暂，身体无法在熟睡期与深睡期停留太长时间，不利于成长激素的分泌与制造。更惨的是，另有研究发现，睡眠不足7小时者，身体会渴望吃下更多的食物，产生更高的体脂肪，不仅不利于恢复，还增加额外的体重，所以睡眠不足或睡错时间，不管中西医观点，都是对恢复没帮助的。

对大部份的业余选手而言，平日工作劳心劳力，训练也对筋力有所消耗，甚至在高强度或长时间训练下，肌肉、韧带、筋膜必定失去弹性或受损，假若睡眠又不足或熬夜，肝脏无法好好休息，无法充份给予筋力休养，必定让恢复效率变差，影响训练的吸收。但如何才能睡个好觉，提供以下几点建议：

1. 需要兼顾家庭与工作的市民选手们，不太可能每晚睡满10小时，实际每人需求的睡眠时间也不尽相同，不过基本上一个成人的至少需要7小时睡眠时间，尤其把握最晚11点前入睡的黄金时段。

2. 训练越疲劳，越要增加睡眠时间，若时间许可下，或是周末上午进行了长时间的训练后，午睡1-2小时，对恢复也有帮助。

3. 没睡饱、没睡好，宁可不训练；反之，训练越辛苦，越需要睡个好觉，让我们认真看待恢复这件事吧！

　　编辑：Vera