唤醒你的身体：骑行热身需知

众所周知，在寒冷的冬天，你不能直接将汽车从车库中驶出，而是要先将发动机升温。同样的，作为一名骑行爱好者，你必须先做热身，才能开始一天的爬坡与冲刺。

作为Wenzel Coaching的主教练和《Bike Racing 101》的合著者——Kendra Wenzel表示：“没有任何准备就进行高难度的骑行，将导致骑行观感不美妙。” 

她说，理想情况下，在冲刺前，至少要保证大腿在15到20分钟内“醒来”，否则你可能会达不到想要的程度。（根据你的年龄和你想要的骑行效果，热身时间可以持续至1小时，但大多数专家建议至少15到20分钟。）

热身其实也有预防受伤的功效：热身后的肌肉能更好地实现它的功能性，且不容易受伤。

“骑行本来是一种低强度的运动，即使车手没有热身，也不可能因为在一开始缺乏热身而受伤。然而，如果他们要做一些非常激烈的冲刺，运动的风险就会上升。”Wenzel表示。

以下就是如何正确热身的方式，适用于任何形式的骑行：

从简单动作开始

我们咨询的专家们一致认为，车手一开始就应该骑慢点，慢慢地转悠10到12分钟。这能让你的身体逐渐自然地温暖起来，调动全身细胞，确保身体不会过份陷入疲劳。

冥想和放松

不仅仅是骑行动用的那些肌肉需要热身，Wenzel说，你还需要利用转悠的那一段轻松时光来评估目前的精神状态，并想像前方的旅程。

Wenzel说：“任何骑行的头15到20分钟将是一个自我反思的时期。

另外，作自我身体检查。关注身体的每一部分感觉，像是：腿部感觉如何？它们很重吗？它们疼吗？

如果你有一阵子没骑行了，那你需要多转悠一阵子，保证腿部足够的热身。

旧金山第17街竞技俱乐部的Marissa Axell表示：“每个人在热身前多少都有恐惧的心理，那就是我们为什么强调一定要热身！把没有依据的自我判断扔一边，通过热身来感觉自己的身体状况。” 

忠于身体数据

在简单的热身后，如果有可能的话，戴着心率监测仪或功率表进行训练，这可以量化您的心跳速度或力量历史，如果没有的话，就通过自我身体感知来训练。

每一次热身前都想想看：你是否有比平常更努力地训练才达到之前的数据，还是更容易些？如果您的心率显着高于或低于您的历史平均水平，这可能表明有一些过度训练，甚至可能是疾病的预兆。

Wenzel说：“这些信号可以帮助您决定是否按计划骑行。”

保持节奏

如果所有指标都正常，并且您预计当天的训练强度较高，那么你只需要10到12分钟的热身，状态就来了，Wenzel说。（Axel则倾向于热身30到45分钟，如果时间够充裕，你可以尽可能多地热身。）你会想要调整你的热身方式，以适应你当天要做的事情。

对于大多数的骑行，Axel建议在节奏范围内，以中等到高的速度进行热身。每个人的训练节奏各不相同，但适合的节奏往往是心率的75％到84％：这是你的最大心率与静息心率的差异。 

Axel在开始锻炼之前，通常要做10到30分钟的热身活动，她利用这段时间进行腿部、身体和心灵结合调整。

具体操作

对于艰苦的骑行：“如果你要进入高强度骑行的状态，那么在你至少要花几分钟的时间来热身。”Wenzel说。例如，在20分钟的热身活动中，12分钟的用来轻松转悠，剩余的8分钟做一些难度较高的训练。

对于赛前预热：除了将轻松踏车时间提升至15分钟之外，Wenzel还建议车手用交替的强度的方式来完成热身。花几分钟进行竞技频率式踏车，几分钟快速踏至极致，再花8秒旋转放松。

无论如何，请确保比赛前进行5到15分钟的热身。

编辑：哈比罗