美国铁三名将Scott设计的非赛季骑行台训练

大卫·斯科特(Dave Scott) ，美国铁人三项运动员，六次获得Ironman 夏威夷Kona世锦赛冠军。

铁人三项运动员常常只去适应一种齿比，当变化齿比的时候会在一定程度上失去一些动能。Scott认为非赛季期间，可尝试用其他不常用的齿比进行训练。“变化齿比会挑战你的肌肉记忆，应当让肌肉努力去适应其他的齿比”， Scott说道。

他为大家设计了一份为非赛季期准备的骑行台训练：

热身

8-12分钟轻松骑行，以较低的踏频开始，最后4分钟踏频达到90rpms

第一项

8组30秒高踏频短间歇，踏频98-110rpms，每组间休息时间逐渐增加，20秒、30秒、然后40秒，剩余几组组间休息时间达到50秒

第二项（主项）

6组8分钟间歇，每组间休息时间45秒

2分钟TT巡航齿比：1分钟坐姿(踏频控制在88-96rpms），1分钟站姿（踏频控制在64-72rpms）

2分钟轻松齿比: 1分钟坐姿（踏频98-110rpms）,1分钟站姿（踏频72-80rpms）

2分钟大齿比：1分钟坐姿（踏频68-76rpms）,1分钟站姿（踏频58-66rpms）

2分钟TT巡航齿比（加大强度）

重复以上训练，一共做6组

第三项( 放松)

18-30分钟有氧骑行，每几分钟在TT把和刹车把上变换手臂的位置。

训练效果

本训练中主项，将会让你在乳酸阈值以下的心率去适应各种不同的齿比，提高你的整体骑行能力和骑行效率。　

编辑：李燕