多吃绿叶蔬菜有助于提高运动表现！

我们身边的大多数运动爱好者都是“食肉动物”，对于肉食格外热衷，但是如果来一盘青菜，他们可能不会吃几口。这种心情可以理解，菠菜炒青椒毕竟不如红烧肉来得过瘾。但长期绿叶蔬菜的缺失会影响到我们的运动表现，而因为不吃绿叶蔬菜造成的最直接的营养缺乏就是维生素B族和维生素C。

维生素为什么那么重要？

维生素可以分为两种：水溶性维生素和脂溶性维生素。脂溶性维生素可以储存在人体的脂肪里，每天根据人体的需求进行调用。和脂溶性维生素不同，水溶性维生素无法进行储存，所以你每天需要进行定量的摄入来保证机体功能正常运转。B族维生素和维生素C是水溶性的，所以它们应该每天都进行摄入和补充，这也是我们把它们称之为必需维生素的原因。B族维生素会参与我们体内的大量化学反应，并与红血球产生和吸收食物能量有关。健康的红血球对于健身者保持巅峰运动表现和训练量非常有必要，没有维生素B族，你摄入的碳水化合物和脂肪就不可能很有效的转化为能量。

维生素C也是一种必需维生素，虽然我们都知道它有助于我们的免疫系统，但它更重要的作用是参与胶原蛋白的产生。胶原蛋白通常是用于结缔组织的产生和修复，如果你的训练量特别大，结缔组织受到的压力肯定也不小，这时候维生素C在你的恢复阶段就很有必要了。

如何将维生素融入我们的生活？

下面列出了水溶性维生素B族和维生素C，并列出了主要的食物来源：

维生素B1（硫胺素）：来源于瘦肉，动物内脏，全麦食品，乳制品，青豆，水果，鸡蛋。

维生素B2（核黄素）：来源于动物内脏，鱼类，蔬菜，全麦食品，乳制品，鸡蛋。

维生素B3（尼克酸）：来源于肉类，鱼类，谷物，豆科植物。

维生素B5（泛酸）：来源于肉类，蔬菜。

维生素B6（吡哆醇）：来源于动物肝脏，鱼类，全麦食品，牛油果，香蕉，猪肉，禽肉，淀粉类蔬菜。

维生素B7（生物素）：通常由人胃肠道中的健康细菌合成。

维生素B9（叶酸）：来源于全麦食品，豆科植物，蘑菇，水果，叶类植物。

维生素B12（钴胺素）：来源于肉类，动物肝脏，鸡蛋，牛奶，鱼类和奶酪。

维生素C：来源于柑橘类水果，奇异果，浆果，卷心菜，西兰花，菠菜，西红柿。

在以上的这些维生素中，让我们先看看维生素B9吧，它存在于各种各样的叶类蔬菜中，我 们最熟悉的就是菠菜了，每一百克菠菜里有0.194毫克的维生素B9，这基本就是每个成人每天应该摄入的数量。而我们熟知的各种柑橘类水果都富含维生素C，中等大小的一个橙子大约有70毫克维生素C，基本符合一个成人每天需要的数量，像是西兰花和卷心菜的维生素C也比较丰富。也许我们很少看到有研究针对维生素B族与运动表现之间的联系，但缺乏维生素B族和维生素C的缺乏会引发你的营养失衡，从而影响我们的身体健康，所以当你进行节食减肥的时候，少吃或不吃一些食物都会发生营养失衡。

在2006年俄勒冈州立大学的一项研究中，研究人员发现那些B族维生素摄入过低的运动员们运动表现会比其他人更差，而研究人员也在报告中注明了训练可能增加维生素B2和B6的需求。过量的补剂摄入不仅不会更多的提高运动表现，而且可能对身体有害。

提高我们运动表现和训练质量的方法是确保你自己有一个较好的营养策略，这样才能保证每天食物能让我们有着足量的营养摄入。如果你有一些慢性病，最好先咨询专科医生，再按照医嘱进行维生素的摄入。

编辑：李燕