修炼铁三，你需要掌握的蛋白质秘籍

希腊语中蛋白质的意思是“拿第一名”，这正是很多铁人三项爱好者的终极向往。铁人三项是一项超长时间的耐力运动，这就增加了运动员身体对蛋白质的需要。我们都知道，蛋白质是我们训练、比赛和恢复的关键，通过在训练中和训练周期内制定蛋白质以及氨基酸的摄入计划可以提高运动员的训练效果。那么如何量化蛋白质摄入的量和摄入时间呢，快来和我们一起了解最新的铁人三项方面的蛋白质研究吧。

蛋白质是基础

蛋白质是占到我们的体重的20％的大分子结构，它存在于人体的肌肉、骨、软骨、皮肤、其他组织和体液中。在消化过程中，从食物中摄取的蛋白质被分解为可用的氨基酸，被人体吸收后能促进肌肉生长、修复和维护，同时还能促进骨骼，肌腱和其他组织的生长。总共有21种氨基酸，其中9种基本的氨基酸都必须通过食物吸收，4种氨基酸可由人体自己合成，剩下8种氨基酸会在人体受到损伤时、生病或者压力增大时按需要进行补充。

必需类非必需类可选择类异亮氨酸丙氨酸精氨酸亮氨酸天冬酰胺半胱氨酸缬氨酸谷氨酸谷氨酰胺蛋氨酸

酪氨酸苯基丙氨酸

甘氨酸苏氨酸

鸟氨酸色氨酸

脯氨酸 赖氨酸

丝氨酸

在耐力训练中，特别是那些在IRONMAN铁人训练中，体能消耗巨大。某些氨基酸，如支链氨基酸亮氨酸，会从肌肉组织中过量析出，为肌肉收缩提供能量，并能有效防止低血糖。研究表明在一些耐力运动中15％以上的能量都是由蛋白质产生的。此外，耐力训练“重复性”的特点会导致肌纤维的分离和断裂，这个过程被称为分解代谢。

优化蛋白质的饮食摄入有助于控制氨基酸的含量，从而能够帮助蛋白质和随之而来的肌肉组织的修复和生长。如果蛋白质摄入量不足，人体中存储的氨基酸就会过量分解，从而导致成绩降低 （由于人体里氨含量升高）和恢复时间变慢（由于肌肉组织损伤）。

摄入多少的蛋白质才够？美国运动医学会营养学院推荐到，耐力运动员每天的蛋白质摄入量应为：每公斤体重 1.2-1.4克。而有一些专业人士甚至认为， 对耐力运动员来说 ，每公斤体重有必要摄入2.0克，从而抵消长时间的极端运动中氨基酸的消耗。 一般来说，训练时间越长，强度越高，你就应该补充更多的蛋白质 休息日， 目标0.8-1.0克/公斤/天训练<1小时， 目标1.0-1.2克/千克/天训练1-2个小时， 目标1.2-1.4克/公斤/天训练2-4个小时， 目标1.4-1.7克/公斤/天训练4小时以上， 目标1.7-2.0克/公斤/天

值得注意的是，目前并没有证据表明，超过2.0克/ kg /天的蛋白质摄入对人体更有益处。而当摄入量超过2.5克/ kg /天时，则会出现一些消极的副作用，包括肾功能改变，氨含量增加，钙分泌，肾结石，骨骼健康受到影响，以及脱水等影响。

定时摄入蛋白质

为了能够达到基本的新陈代谢和训练需求，这就需要我们每天能确保一个最佳的蛋白质摄入量，有计划地在训练前、训练中、训练后摄入一定的蛋白质，这样可以最大限度的提高适应性训练。

满足日常需求由于人体不储存蛋白质，最好是在一天几顿饭中均匀地摄入体蛋白质以满足人体的需求。事实上，最近一家营养学杂志的一项研究表明在，在三餐中均匀地摄入蛋白质，比一次性摄入时肌肉蛋白的合成率会提高25%。

例如，一个68公斤重的铁人三项选手完成5小时的搬砖训练计划，需要摄入116-136克的蛋白质，每日的蛋白质摄入量分餐计划如下： 早餐 25-30克 通过一杯希腊酸奶 2勺奇异籽点心 15克 通过2个煮鸡蛋午餐 25-30克 通过85克金枪鱼，2片芽谷面包点心 15克 通过2杯扁豆汤晚餐 25-30克 通过85克牛排睡前小吃 15克 通过¾杯带壳毛豆（黄豆）

训练前

训练前1小时摄入20克蛋白质可以防止过量的肌肉蛋白分解，同时会在训练过程中提高肌肉蛋白的合成。研究表明每小时摄入6克基础氨基酸和35克蔗糖可以达到一样的效果。这两种饮食策略可以帮助铁人三项运动员更好地适应长时间运动训练，从而提高成绩。训练前喝一杯低脂希腊酸奶可以补充20克蛋白质。

训练中正如训练前摄入20克的蛋白质有助于防止肌肉蛋白的破坏和刺激肌肉蛋白合成，这同样能使铁人三项运动员在训练中有更好的效果。为了防止肠胃不适，需要摄入更多的氧气而非碳水化合物，以每小时摄入2-5克为宜。蛋白质可以从食物中获得（例如，火鸡肉干）或使用营养补充剂（例如含蛋白质的运动饮料以及含蛋白质能量棒）。

由牛奶中提取的乳清蛋白，是铁三运动员训练的必需品，因为它能快速的消化吸收能力和理想的蛋白质成分含量。

训练后

肌肉和身体损伤仅仅是耐力运动后的一种新陈代谢，因此在训练后要注重骨骼肌肉的修复和重塑。大运动量后需立即补充20-25克蛋白质，这样可以提高肌肉蛋白合成速率，刺激肌肉蛋白生长，增强骨骼肌肉对耐力训练的适应能力。这里我们推荐一种很不错的恢复餐：一杯混合奶昔、一杯低脂酸牛奶、一匙可可粉。两汤杏仁奶油、一匙蜂蜜和一个大的成熟的香蕉。

总结

在铁人三项训练过程中摄入充足的蛋白质提高成绩的一个重要部分。在一两个小时的训练中，摄入1.2-1.4克/公斤的蛋白质就足够了。而如果你要进行一整天的骑行或跑步以及IRONMAN比赛当天，每公斤体重需要保证1.5-2克的蛋白质摄入量，以此抵消氨基酸的分解，促进肌肉的恢复。而你需要有计划的分时段摄入这些蛋白质：铁人三项选手可以在赛前或训练前一小时摄入20克，在赛中或训练中摄入20克，完成比赛和训练后立即摄入20克。剩下的部分可以在当天的三顿饭中均衡摄入。

编辑：李燕